적게 먹는데 살이 안 빠진다면? 잠자는 시각을 의심해야 합니다

간식 끊었습니다.

나름 식단 관리도 하고 있습니다.

근데 살이 안 빠집니다.

혹시, 몇 시에 주무시나요?

덜 먹고 있는데도 다이어트 정체기가 왔다면,

수면이 원인일 수 있습니다.

같은 칼로리를 먹어도, 새벽 2시에 자는 사람과 밤 12시 전에 자는 사람은 살이 빠지는 정도가 다릅니다.

의지력 문제가 아닙니다. 잠드는 시각이 다이어트 성과를 가릅니다. 생각하는 것 이상으로 중요합니다.

핵심 요약

익숙하신가요.

1. 새벽 2시 이후에 자면 큰일 납니다. 밤 12시 전에 자는 사람보다 비만 위험이 약 1.4배 높습니다(여성).

2. 늦게 자면 더 먹습니다. 다음 날 식욕 호르몬이 흔들려서, 하루 250kcal 넘게 더 먹게 됩니다.

3. 빠져도 지방이 빠지는 게 아닙니다. 잠이 부족하면 같은 무게가 빠지더라도 지방은 덜, 근육은 더 빠질 수 있습니다.

4. 답은 단순합니다. 적게 먹기 전에, 자는 시각부터 조금만 앞으로 당겨보세요.

같은 칼로리를 먹어도,

몇 시에 자는지가 중요합니다.

밤에 야식 먹고 다음 날 몸이 무거웠던 경험, 있으신가요? 실제로 잠드는 시각 자체가 살이 찌고 빠지는 걸 가릅니다.

최고 권위의 의학 잡지인 JAMA에 2021년 6월 발표된 연구가 있습니다1.

잠드는 시각을 다섯 그룹으로 나눠서, 비만과의 관련성을 살펴 봤습니다.

2021;4 (6):e2113775. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775

• 오후 8시 ~ 오후 10시

• 오후 10시 ~ 자정

• 자정 ~ 새벽 2시

• 새벽 2시 ~ 6시

• 오전 6시 ~ 오후 8시

결과는, 새벽 2시 이후 잠드는 사람의 비만 위험이 가장 높았습니다. 특히 여성 분들이 그렇습니다.

새벽 2시 이후에 자는 사람은, 밤 8시에서 12시 사이에 자는 사람보다 비만 위험이 약 1.4배 높았습니다.

왜 하필 잠드는 시각이 중요한걸까요.

체중 감소를 돕는 호르몬, 멜라토닌 때문입니다. 멜라토닌은 새벽 2시에서 3시 사이에 분비됩니다. 그런데 그 시간에 깨어 있으면 이 호르몬이 제대로 분비될 수가 없습니다.

같은 양을 먹어도, 그 시간에 자느냐 깨어 있느냐로 결과가 달라진다는 얘깁니다.

늦게 자면?

다음 날 더 먹게 됩니다.

밤을 새운 다음 날, 유독 단 게 당기고 자꾸 먹게 된 적 있으신가요. 기분 탓이 아닙니다. 우리 몸의 호르몬이 그렇게 시킵니다.

잠이 부족하면 식욕을 조절하는 두 호르몬이 어긋납니다. 배고픔을 키우는 그렐린이 올라가고, 그만 먹으라는 신호인 렙틴이 떨어집니다. 특히 고탄수화물, 고열량 음식에 대한 욕구가 강해집니다.

호르몬만의 문제가 아닙니다. 잠이 모자라면 판단력도 흐려집니다. 충동을 누르는 힘이 약해지고, 보상 심리가 커집니다. 늦은 밤에 "이 정도는 괜찮겠지?" 하면서 야식에 손이 가는 이유입니다. 몸은 더 먹으라고 얘기하고, 머리는 그걸 말리지 못합니다.

여기에 악순환 고리가 하나 더 붙습니다.

늦게까지 깨어 있으면 야식이 당깁니다. 야식을 먹으면 몸은 그걸 소화하려고 밤새 장을 움직입니다. 이때 잠을 돕는 멜라토닌이 충분히 나오지 못합니다. 그래서 잠이 얕아집니다. 얕게 자니 다음 날 또 늦게 자고, 또 야식을 찾습니다.

한 번 늦게 자는 게 그 하루로 끝나지 않는다는 뜻입니다.

적게 먹어도,

잠이 부족하면

'지방'이 안 빠집니다.

수면 부족은 체지방 감소를 위한 식이요법 노력을 저해한다.

과체중 성인에게 똑같이 칼로리를 줄인 식단을 주고, 한쪽은 하루 8.5시간, 다른 쪽은 5.5시간을 재운 연구가 있습니다. 2주 뒤, 빠진 몸무게는 두 그룹이 비슷했는데요2.

Ann Intern Med . 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

푹 잔 쪽은 빠진 살의 대부분이 지방이었습니다(지방 1.4kg). 잠이 부족했던 쪽은 지방이 절반(0.6kg)도 안 빠졌습니다. 대신 근육이 더 빠졌습니다. 잠이 모자라면 몸이 지방을 덜 태우는 쪽으로 방향을 틀기 때문입니다.

같은 노력으로 같은 무게를 빼도, 잠이 부족하면 정작 빼야 할 지방은 남고 근육만 빠집니다. 너무 억울하지 않나요.

그래서,

몇 시에 자야 할까요.

밤 12시 전이 가장 좋긴 합니다. 분명 무리이신 분들도 있겠죠. 그럼 목표를 '평소보다 30분 일찍'으로 잡아 보세요. 새벽 2시만 안 넘겨도 절반은 성공입니다. 먹는 걸 줄이는 것도 좋지만, 잠 자는 시간도 당겨보면 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 먹는 칼로리만 잘 관리하면 늦게 자도 상관 없는 거 아닌가요?

같은 칼로리를 먹더라도 서로 결과가 다릅니다. 앞서 본 연구가 바로 그 얘기입니다. 새벽 2시 이후 취침은 같은 식사를 해도 비만 위험을 약 1.4배 높였습니다. 칼로리만의 문제가 아니라, 호르몬이 일하는 시간대의 문제입니다.

Q. 새벽 3시에 자도 7시간 푹 자면 괜찮나요?

수면 시간만 채운다고 끝나지 않습니다. 멜라토닌이 나오는 새벽 2~3시에 깨어 있었다면, 그 시간대 호르몬 작용을 방해한 게 되겠죠. 다시 말씀드리지만, 먹는 양만큼 '언제 자는지'도 함께 살펴 보셔야 합니다.

Q. 일찍 누워도 잠 안 옵니다. 어떻게 하나요?

카페인 끊어야 한다, 잠드는 시각을 고정해야 한다 등. 이런 뻔한 말 보다는, 그나마 실천할 수 있는 한 가지를 권합니다. 억지로 누워서 잠이 올 때까지 버티는 건 그다지 좋지 않습니다. 뒤척이는 시간이 쌓이면 뇌가 '침대 = 잠 안 오는 곳'으로 학습해서 불면이 습관이 될 수 있습니다. 그래서 딱 이것만 해보세요. '20분 법칙'입니다.

• 20분쯤 지나도 잠 안오면 침대에서 나오기

• 다른 공간에서 조명 어둡게 해두고, 지루한 책 읽거나 가벼운 스트레칭 하기 (스마트폰이나 TV는 금지)

• 졸릴 때 다시 침대에 가서 눕기

별것 아닌 것 같아도, 뇌가 '침대 = 자는 곳'이라고 다시 학습하는 게 핵심입니다. 다른 걸 조절하기 힘들다면, 이것만이라도 바로 실천해 보세요.

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이렇게 접근합니다.

꼭 먹는 것만 잘 관리한다고 살이 빠지지 않습니다. 같은 노력을 해도, 자는 시각, 식사 타이밍 같은 생활 리듬도 다이어트 결과를 바꿀 수 있습니다.

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1. Tse, Lap Ah et al. “Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries.” JAMA network open vol. 4,6 e2113775. 1 Jun. 2021, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.13775

2. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.