굶는다이어트 하면 안 되는 이유, 기초대사량에 답이 있다

'기초대사량'이라는 단어.

다이어트 시작할 때 귀에 못이 박히도록

들어보셨을 거라고 생각합니다.

이 개념 하나만 제대로 파악하더라도

조금 더 똑똑하게,

조금 덜 힘들게,

다이어트를 할 수 있습니다.

쉽게 설명드리겠습니다.

이번 기회에 제대로 이해해 보시길 바랍니다.

결론적으로는

기초대사량이 낮으면

살을 빼는 게 어렵습니다.

기초대사량(BMR)은

하루 총 에너지 소비량의

60~70%를 차지합니다.

운동으로 소비되는 에너지는

10% 수준에 불과하죠.

기초대사량이 100kcal만 낮아도

1년에 4~5kg의 체지방이 더 쌓이게 됩니다.

이것보다 더 큰 문제가 있습니다.

굶으면서 하는 다이어트는

기초대사량을 더 낮춥니다.

그래서 이런 말이 나오는 겁니다.

"다이어트 굶으면서 하면 체중 금방 돌아온다".

나는 분명 살을 빼기 위해서 굶었는데,

몸의 대사량이 떨어져서

살찌기 쉬운 몸이 되어버리는 악순환.

이런 원리 자체는 처음 아셨더라도

많은 분들이 경험하는 상황일 거라 생각합니다.

기초대사량이

왜 이렇게 중요한가요?

기초대사량은 심장 박동, 호흡, 체온 유지,

장기 기능 등 생명을 유지하기 위해서

아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지입니다.

대개의 사람들이 하루에 소비하는 총 에너지는

다음과 같이 구성되어 있습니다.

• 기초대사량(BMR): 60~70%

• 신체 활동 전체: 20~30%

• 식사 소화(TEF): 약 10%

• 의도적인 운동: 10% 이내

수치만 봐도 아시겠지만,

의도적인 운동과 비교했을 때

기초대사량이 6배 이상 큰 비중을 차지합니다.

운동을 아무리 열심히 하시더라도

정작 기초대사량이 낮으면

그 효과에 한계에 있다는 겁니다.

단번에 이해가 가시지 않나요?

적은 차이가 아닙니다.

우습게 보시면 안됩니다.

무작정 운동만 한다고 해서

살이 쭉쭉 빠지는 게 아니라는 겁니다.

질문드리겠습니다.

기초대사량이 100kcal 차이 난다고 해볼까요?

1년으로 환산하면 무려 36,500kcal입니다.

지방 1kg이 약 7,700kcal이기 때문에

100kcal만 차이 나더라도

1년에 4~5kg의 체지방이 차이 나게 됩니다.

억지로 굶지 마세요.

기초대사량이 더 떨어집니다.

평소보다 먹는 양을 급격하게 줄이면,

우리 몸은 이걸 일종의 위기 상황으로 인식합니다.

이때 몸에서는 이런 일이 일어납니다.

첫째. 기초대사량이 더 저하됩니다.

단순한 체중 감소로는 설명되지 않는,

하루 당 100~180kcal의 대사 적응이 발생합니다.

좀 더 쉽게 이야기하자면 이런 겁니다.

• 단순 체중 감소: "몸이 가벼워졌으니까 이제 하루에 1,500kcal만 써야지"

• 대사 적응: "어? 음식이 너무 안 들어오네? 위험하다! 1,500kcal가 아니라 더 깎아서 1,350kcal만 쓰도록 몸을 통제해버리자"

둘째. 지방 저장 효소인

리파아제의 분비가 증가됩니다.

이게 몸에 왜 안 좋은지는

굳이 말 안하지 않아도 잘 아실 겁니다.

셋째. 렙틴이 감소합니다.

이는 포만감 저하와 식욕 증가의 원인입니다.

넷째. 근육이 분해됩니다.

기초대사량을 추가적으로 저하시키는

요인으로 작용합니다.

한 가지 예를 한번 들어보겠습니다.

미국의 체중 감량 프로그램인

'비기스트 루저(The Biggest Loser)' 참가자들을

6년 동안 추적 관찰한 연구가 있습니다

(Fothergill et al., 2016, Obesity).

이들은 대회 기간 동안 평균 58kg을 감량했지만,

6년 후에 다시, 체중이 평균 41kg 증가했습니다.

기초대사량도 한번 살펴볼까요?

놀랍게도 대회 직후와 비교했을 때,

94kcal 더 낮아진 상태였습니다.

다이어트 후 6년이 지났음에도

기초대사량이 낮게 측정됐고,

체중이 비슷하게 돌아왔다고 하더라도

대사는 회복되지 않은 겁니다.

굶는 다이어트를 반복할수록

살찌기 쉬운 몸으로 바뀔 수밖에 없는

구조적인 이유가 여기에 있습니다.

기초대사량이 낮은 게

타고난 체질인가요?

사람마다 체질적으로 차이가 있긴 합니다.

하지만 기초대사량을 낮추는 가장 강력한 요인은

생활 습관과 다이어트 이력입니다.

기초대사량에 영향을 주는 요인은 이렇습니다.

첫째. 근육량입니다.

근육 1kg은 하루에 약 13kcal를 추가로

소비한다는 연구 결과가 있습니다(Elia, 1992).

둘째. 반복적인 식이 제한입니다.

잦은 단식, 극단적인 저칼로리 식사는

대사를 구조적으로 낮출 수밖에 없습니다.

셋째. 수면 부족과 스트레스입니다.

수면 부족과 스트레스는 코티솔을 높여

대사 효율을 떨어뜨립니다.

넷째. 나이입니다.

40대 이후가 되면 근육량 감소와 함께

기초대사량이 서서히 낮아집니다.

정리하자면,

기초대사량은 타고나는 것이 아니라,

관리로 충분히 바꿀 수 있는 영역이라는 겁니다.

기초대사량을 높이려면

어떻게 해야 하나요?

굶으면서 억지로 덜 먹는 게 아니라,

우리 몸의 대사를 올리기 위한 방향으로

접근하는 게 중요합니다.

첫째. 근육량을 유지하세요.

다이어트 중에 근손실을 최소화하는 게 핵심입니다.

체지방을 줄이면서 근육은 유지하거나

늘릴 수 있어야 합니다.

둘째. 과도하게 칼로리를 제한하지 마세요.

극단적인 칼로리 제한은 대사 저하를 가속합니다.

셋째. 단백질을 충분히 섭취하세요.

탄수화물과 비교하자면,

단백질은 우리 몸에서 소화될 때

그보다 2~3배 많은 에너지를 소비합니다.

넷째. 규칙적인 수면 습관을 기르세요.

충분히 잘 자는 습관이 중요합니다.

수면 부족은 기초대사량을 낮추고

식욕을 직접적으로 자극합니다.

다이어트 한약은

기초대사량에 어떤 영향을 주나요?

다이어트 한약은

몸의 대사를 올리는 방향으로 작용합니다.

그냥 굶기만 하는 것과는 다르다는 겁니다.

다이어트 한약에 들어 있는 유효 성분은

교감신경계를 자극하고

지방 연소 기전을 활성화합니다.

무작정 식욕을 억제하는 게 아닙니다.

몸의 대사를 활성화하는 데 도움을 줍니다.

굶어서 대사를 낮추는 방향이 아니라,

대사를 높이면서 체중을 줄이는 것이

요요 없는 체중 감량의 핵심입니다.

"다이어트 한약으로 어떻게 살을 뺄 수 있지?"

의문이 드신다면,

아래 글을 추가적으로 읽어 보세요.

궁금증 해소에 분명 도움이 될겁니다.

한 가지 당부드립니다.

기초대사량을 높이겠다는 이유로

시중에 있는 대사 부스터 제품이나

다이어트 보조제를 무분별하게

복용하시는 분들이 있습니다.

무작정 드시지 말라고 하는 게 아닙니다.

하지만 앞서 말씀드렸듯이,

기초대사량을 실질적으로 높이기 위해서는

근육량 유지, 수면 개선, 식사 패턴의 정상화에

그 답이 있습니다.

생활습관 개선을 병행하면서 대사 활성화를

지원하는 방식으로 다이어트 한약을 활용할 때,

제대로 된 효과를 기대할 수 있습니다.

린다이어트는 단순히 다이어트 한약만

드시게끔 하는 프로그램이 아닙니다.

식단, 수면, 스트레스 관리까지 포함된

통합 관리를 통해 기초대사량을 보호하면서

체중 감량을 하실 수 있도록 돕습니다.

이것만 기억하세요.

Q. 기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 무엇인가요?

근육량 유지가 가장 효과적입니다. 근육 1kg당 하루 약 13 kcal를 추가 소비하므로, 다이어트 중 근손실을 최소화하는 것이 핵심입니다. 단백질 섭취를 충분히 유지하고, 극단적인 칼로리 제한을 피하는 것이 기초대사량 보호의 기본입니다. 여기에 근력 운동을 주 2~3회 병행하시길 권합니다.

Q. 살을 빼면 기초대사량이 무조건 낮아지나요?

체중이 줄면 기초대사량도 일부 감소합니다. 문제는 체중 감소분으로 설명되는 수준보다 100~180 kcal 더 떨어지는 '적응적 대사 저하'입니다. 이 추가 저하를 최소화하려면 천천히, 근손실 없이 감량하는 것이 중요합니다.

Q. 다이어트 한약이 기초대사량 저하를 막아주나요?

다이어트 한약의 유효 성분은 대사를 활성화하는 방향으로 작용합니다. 단순 식욕 억제가 아닌 지방 연소 기전을 자극하므로, 굶는 다이어트와 달리 대사를 유지하거나 높이면서 감량할 수 있습니다. 개인의 건강 상태와 처방에 따라 효과는 다를 수 있으니 한의사분과 상담 후 진행하시길 권합니다.

린다이어트에서는

이렇게 도움을 드립니다.

린다이어트 프로그램은

한의사가 기록을 체크하며

감량 성공으로 이끌어 갑니다.

초진 시에는 체성분 분석으로

현재 기초대사량과 근육량을 확인하고,

이를 기준으로 맞춤 한약 시스템을 설정합니다.

체지방을 줄이면서 근육은 유지하는

체성분 개선을 목표로 합니다.

기초대사량을 높이면서 체중을 줄여야

요요 없이 체중 감량을 유지할 수 있습니다.

린다이어트는 한약의 결과,

한의사들의 관리 결과가 어떻게 나타나는지

데이터로 보여 드립니다.

댓글에 첨부된 링크를 클릭하시고,

린다이어트 상담에서 확인해 보시길 권합니다.

참고 자료

• Fothergill, E., Guo, J., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition. Obesity, 24(8):1612–1619. — 극단적 다이어트 후 장기 대사 저하 지속 확인

• Rosenbaum, M., & Leibel, R.L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(Suppl 1):S47–S55. — 적응적 열생산 메커니즘 정리

• Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. New York: Raven Press. — 근육 1kg당 13 kcal/day 대사 기여량

• Pontzer, H., et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One, 7(7):e40503. — 총 에너지 소비량 구조(기초대사량 60~70%) 근거

• Pavlou, K.N., Krey, S., Steffee, W.P. (1989). Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5):1115–1123. — 식단+운동의 요요 방지 효과